Otomatik Düşünceler

Otomatik düşünce nedir, zihinde belli bir anda refleks gibi aniden geçen düşüncelerdir. Yani yaşanan olayda aklımızdan ilk geçen düşünce, otomatik düşünceler olarak karşımıza çıkmaktadır. Hiçbir mantık süzgecinden geçirilmeden, sorgusuz olarak kabul edilir. Kişinin bilinci dışında ortaya çıkan, bizi olumsuz etkileyen işlevlerdir. Oldukça çabuk oluşan düşünceler, üzerinde düşünmeden çabucak ortaya çıkarlar.

Yaşanan bir olaya verilen ilk tepki olarak da bilinen otomatik düşünceler, tesadüfen ortaya çıkmazlar. Düşünceler, benzer durumlarda kendilerini tekrar eden bir biçimde şekillenerek ‘otomatik düşünce’ halini alırlar.

• Otomatik düşünceler, duygularımız üzerinde oldukça etkilidir.
• Aniden ortaya çıktıkları için çoğu zaman bilinçli olarak fark edilemezler.
• Kendimize yönelik algılarımızı yansıtırlar.
• Otomatik düşüncelerin ortaya çıkmasını sağlayan temel inançlar vardır.
• Kelimeler, görüntüler ya da anılardan oluşabilir.

Olumsuz Otomatik Düşünce

Günlük yaşamda düşüncelere mi boğuluyorsunuz? Hiç beklenmedik anlarda modunuzun ve motivasyonunuzun düştüğünü mü hissediyorsunuz? Kendinizi ‘değersiz, sakar, tembel’ gibi etiketler ile mi tanımlıyorsunuz? Olumsuz otomatik düşünceleriniz olabilir! Bu yazıda düşüncelerin davranış ve duygularımızdaki etkilerini görüp, işlevsiz düşüncelerin farkına varma ve onları daha yapıcı düşünceler ile değiştirme noktasında sizlere yardımcı olacağım. Haydi gelin bugün daha iyi hissetmek için adım atalım!

Otomatik Düşüncelerle Baş Etme Stratejileri

Otomatik düşünceler, zihnimizde aniden beliren, hızlı ve çoğu zaman farkına bile varmadan etkisi altına girdiğimiz düşüncelerdir. Bu düşünceler genellikle geçmiş deneyimlerimizden, inançlarımızdan ve içinde bulunduğumuz durumdan beslenir. Otomatik düşünceler, olumlu olabileceği gibi, genellikle olumsuz ve kaygı uyandıran düşünceler şeklinde karşımıza çıkar. Bu tür olumsuz düşünceler, stres, kaygı, depresyon gibi duygusal sorunların kaynağı olabilir ve günlük yaşamımızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Otomatik düşüncelerle başa çıkmak için etkili stratejiler geliştirmek, zihinsel sağlığımızı korumak ve yaşam kalitemizi artırmak açısından son derece önemlidir. İşte otomatik düşüncelerle başa çıkmak için uygulanabilecek bazı stratejiler:

1. Düşünceleri Tanımlama ve Farkındalık: İlk adım, otomatik düşünceleri tanımak ve bu düşüncelerin ne zaman ve nasıl ortaya çıktığının farkına varmaktır. Farkındalık, düşüncelerin üzerimizdeki etkisini anlamamıza ve bu düşünceleri kontrol altına almamıza yardımcı olur. Bu süreçte, düzenli olarak düşünce günlüğü tutmak, hangi düşüncelerin sıklıkla ortaya çıktığını belirlemekte faydalı olabilir.
2. Düşünceleri Sorgulama: Olumsuz otomatik düşünceleri sorgulamak, onların gerçekliğini ve geçerliliğini değerlendirmek için etkili bir yoldur. Bu strateji, düşüncelerimizi daha rasyonel bir bakış açısıyla yeniden değerlendirerek, duygusal tepkilerimizi kontrol altına almamıza yardımcı olur. “Bu düşüncenin ne kadar doğru olduğunu kanıtlayan ya da çürüten kanıtlar nelerdir?” gibi sorular sorarak düşünceleri analiz etmek faydalı olabilir.
3. Alternatif Düşünceler Geliştirme: Olumsuz otomatik düşüncelerin yerine, daha yapıcı ve olumlu düşünceler geliştirmek, zihinsel sağlığımızı korumak için kritik bir adımdır. Bu strateji, otomatik olarak ortaya çıkan olumsuz düşünceleri, bilinçli olarak daha pozitif ve dengeli düşüncelerle değiştirmeyi içerir. Bu süreç, zamanla otomatik olarak daha olumlu düşünceler geliştirmemizi sağlar.
4. Düşünce Duraklatma Teknikleri: Olumsuz bir düşünce akışı başladığında, bu düşünceleri durdurmak ve zihnimizi yeniden yönlendirmek için “düşünce durdurma” teknikleri kullanılabilir. Bu teknikler, düşüncelerin kontrolünü ele almak ve onları daha yapıcı bir yöne çevirmek için basit ama etkili bir yol sunar.
5. Zihinsel ve Fiziksel Gevşeme Teknikleri: Otomatik düşünceler, genellikle stres ve kaygı düzeyimiz yükseldiğinde ortaya çıkar. Bu nedenle, zihinsel ve fiziksel gevşeme tekniklerini kullanarak, stres seviyemizi düşürmek ve düşüncelerimizin üzerindeki kontrolü artırmak önemlidir. Derin nefes alma, meditasyon, yoga gibi teknikler, bu süreçte etkili olabilir.

Otomatik düşüncelerle başa çıkmak, sabır ve pratik gerektiren bir süreçtir. Ancak, bu stratejileri düzenli olarak uygulayarak, olumsuz düşüncelerin üzerimizdeki etkisini azaltabilir ve daha dengeli, sağlıklı bir zihin yapısına ulaşabiliriz.

Düşünceler Bizi Etkiler Mi?

Düşünce, duygu ve davranışlarımız birbiri ile ilişki içerisinde olup birbirlerinden etkilenirler. Olumsuz bir düşünce içerisinde olduğumuzda moralimiz bozulur, keyfimiz kaçar. Bu hissettiğimiz kötü duygu, davranışlarımıza da olumsuz olarak yansır. Kötü olacağı düşüncesi ile morali bozulan birey, kendini daha sıkıntılı bir durumun içerisine sokabilecek eylemlere yönelir. Bu durumu siz de kendinizde ve çevrenizde kolayca gözlemleyebilirsiniz. “Kötüyü çekme, olumlu düşün de olumlu olsun, evrene pozitif düşünce gönder” gibi söylemleri çoğu zaman duyarız.

Bu durumu kendini gerçekleştiren kehanet ile açıklayalım. Sınavdan düşük puan alacağına inanan bir öğrenci profili çizelim. Bu öğrenci başarısız olacağını düşündüğü sınav için motive bir şekilde maksimum çalışmayı ortaya koyabilir mi? Yüksek ihtimalle hayır. Sonuçta korkulan şey başa gelir yani kehanet kendini gerçekleştirir ve sınavda düşük not alınabilir. Burada görüldüğü gibi, olumsuz düşünce (düşük alacağı inancı), olumsuz davranışa sebep oldu.

Bilişsel Çarpıtmalar

• Seçici Soyutlama: Sadece olumsuz yanları görerek herhangi bir olayı ya da bireyi bütün olarak ele alamama durumudur.

Kalabalık bir grup önünde sunum yapan öğrencinin kendisini yalnızca birkaç kişi dinlemediğini görüp ‘kimse sunumu beğenmedi, sıkıldılar’ düşüncesi.

• Zihin Okuma: Karşımızdakinin ne düşündüğünü bildiğini zannetme durumudur.

“Bunu anlatmama gerek yok zaten ne olduğunu biliyor.”

• Abartma-Küçümseme: Bir olayı gereğinden fazla önemseme ya da aşırı önemsizleştirilmesidir.

Bir tane düşük notu olan kişinin sadece buna odaklanması ile o dersi abartarak kendinde kusur bulma halidir.

• Felaketleştirme: Başka olası sonuçlara gözünü kapatarak en kötünün olacağını düşünmek. Yani sadece olumsuz yönlerine odaklanarak diğer sonuçları dikkate almadan olumsuz çıkarımlar yapmaktır.

“Arkadaşımın doğum gününe gidemediğim için kesin bir daha benimle konuşmayacak.”

• Aşırı Genelleme: Kişinin bir ya da birkaç olayı baz alarak tüm durumları kapsayacak nitelikte çıkarımda bulunma halidir. Birçok duruma olabileceği gibi kişilere yönelik bir genelleme de sıklıkla yapılmaktadır.

“Bu sınavdan düşük aldıysam ben demek ki her girdiğim sınavdan düşük alacağım.”

• Keyfi Çıkarsama: Aksi kanıtlar olmasına rağmen hiç alakası olmayan bir sonuç çıkarılması durumudur.

Yolda gördüğü arkadaşı selam vermeyince artık benimle görüşmek istemiyor şeklinde düşünmedir.

• -meli malı İfadeleri: Bu düşünce hatasını kullanan kişi, kendine ve etkileşimde olduğu bireylere kendi belirlediği katı tutumları dikkate alarak standartlar belirlemesidir.

“Kilo almalıyım. Kilo almazsam benim çirkin olduğumu düşünecekler.”

• Etiketleme: Kişinin kendisine yönelik, mantığa uygun olmayan teşhis edici söylemleridir.

“İnsanlar benim değersiz, beceriksiz biri olduğumu anlayacaklar.”

• Kişiselleştirme: Birey, kendisi ile ilgisi olmayan olumsuz olayların sebebini kendine bağlama, kendine pay çıkarma halidir.

Evliliği biten bireyin en iyi eş olamadığım için boşanıyoruz düşünme şeklindedir.

• Ya Hep Ya Hiç: Kutuplu düşünme olarak görülen bu düşünme biçiminde orta yol yoktur. Bir olay ya siyah ya da beyazdır.

“Ya çok iyi bir dansçı olacağım ya da hiç dans etmeyeceğim.”

Otomatik Düşünceleri Fark Etmede Kullanılabilecek Teknikler

Doğrudan Sorular: Otomatik düşüncelerdeilk akla gelen teknik olan doğrudan soru sorma, danışana yaşadığı duygu ve davranış anına yöneliktir. “O anda zihninizden neler geçiyordu? O anda zihninizi okuma şansımız olsaydı neler görürdük? O esnada kendi kendinize neler söylüyordunuz? O anda zihninizde canlanan herhangi bir hayal var mıydı?” sorularının danışana yöneltilmesi ile işleyen bir süreç söz konusudur.

En Kötü Senaryo Tekniği: “Bu durumda olabilecek en kötü şey ne?” sorusunu yönelterek otomatik düşünceleri açığa çıkarma yoludur. Özellikle anksiyete bozukluğu olan danışanlarda kullanılan bu teknik, ifade etmekte zorlanılan otomatik düşünceleri saptama noktasında faydalıdır.

Otomatik Düşünce Kaydı Tutulması: Otomatik düşüncelerin fark edilip, ele alınarak olumlu düşünceler ile değiştirilmesine zemin hazırlayan bu teknik, yaygın olarak kullanılmaktadır. Danışanın olayı yaşarken ya da yaşadıktan kısa bir süre sonra durumu kaydedip hatırlanmasına yardımcı olur.

Otomatik Düşünceyi Alternatif Düşünce İle Değiştirme

Kanıt İnceleme: Olumsuz düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen kanıtların incelemesini esas alan bir tekniktir. Mahkemede avukatın argümanını kanıtlamak için öne sürdüğü savların incelemesine benzer bir yaklaşımdır. Danışanın otomatik düşüncelerini destekleyen ve desteklemeyen kanıtlar sorularak düşüncenin mantıkdışı olduğu ortaya konur.

Çifte Standart: Danışanın otomatik düşünceleri ‘bir arkadaş’ bakış açısıyla değerlendirilir. Danışana, bir arkadaşının başına böyle bir durum gelse ve tıpkı senin gibi düşünse ona ne söylerdin sorusu yöneltilir. Böylece duygusal yoğunluğun getirdiği öznellik azalırken danışan mantıklı bir perspektiften olaya bakması sağlanır. Otomatik düşünceler ile ilgili daha derinlemesine inceleme yapmak isterseniz aşağıdaki kaynaklardan yararlanabilirsiniz.

Kitap:

Bilişsel Davranışçı Terapi Temel İlkeler ve Uygulama ~ Hakan Türkçapar

İyi Hissetmek ~ David Burns

Podcast:

Olumsuz Otomatik Düşünce ~ Psikiyatri ve Duvarın Ardı

Olumsuz Düşünceleri Fark Et ve Yönet ~ İyi ve Mutlu Hisset

Yazar: Yeşim ANUR