Sınav Kaygısı
Sınav Kaygısı.. Her birimiz hayatımızın belirli noktalarında sınavlara tabi tutuluyoruz. Sınavlar
genellikle ulaşmak istediğimiz bir amaç için kullandığımız araçlar oluyorlar. Biz de bu
amaçlarımızı gerçekleştirebilmek için belli sonuçlar elde etmeye çalışıyoruz. Bu süreçte
sınavla ilgili ve ya kendi yeterliliğimizle ilgili bazı olumsuz düşüncelere ve duygulara
kapılabiliyoruz. Bu düşünceler sınava hazırlanma sürecimizi ve sınav sırasındaki
performansımızı olumsuz etkileyebiliyor böylece sahip olduğumuz potansiyeli
kullanamayabiliyoruz. Sınav sırasında bildiklerimizin aklımıza gelmemesi ve ya bu
düşüncelere kapılıp süreyi kontrol edemememiz buna örnek olarak verilebilir.
Ancak tüm bunların bizim düşüncelerimiz olduğunu bilmek ve fark ettiğimizde
yapabileceğimiz şeyleri öğrenmek bizi böyle zamanlarda çaresiz hissetmekten kurtaracaktır.
Sınav Kaygısının Nedenleri ve Risk Faktörleri
Sınav kaygısı, bireylerin sınav dönemlerinde yaşadığı aşırı endişe ve stres hali olarak tanımlanır. Bu durum, öğrencilerin sınav performansını etkileyebilir ve genel yaşam kalitesini düşürebilir. Sınav kaygısının nedenleri ve risk faktörleri, çeşitli psikolojik, çevresel ve bireysel etmenlerle şekillenebilir. İşte sınav kaygısının başlıca nedenleri ve risk faktörleri:
Nedenler
- Mükemmeliyetçilik ve Yüksek Beklentiler
- Mükemmeliyetçilik: Kendi başarı seviyesine veya başkalarının başarı beklentilerine karşı duyulan baskı, sınav kaygısını artırabilir. Mükemmeliyetçi bireyler, sınavlardan mükemmel sonuçlar elde etme zorunluluğu hissedebilir, bu da kaygıyı tetikleyebilir.
- Yüksek Beklentiler: Aile, öğretmenler veya kendi kendine belirlenen yüksek hedefler, öğrencilerde yoğun bir baskı hissine yol açabilir. Bu baskı, kaygı seviyelerini artırabilir.
- Geçmiş Deneyimler ve Başarı Algısı
- Geçmiş Başarısızlıklar: Önceki sınavlarda yaşanan başarısızlıklar, gelecekteki sınavlarda kaygının artmasına neden olabilir. Geçmiş deneyimler, bireylerin sınavlara olan güvenini etkileyebilir.
- Başarı Algısı: Öğrencilerin kendi başarılarıyla ilgili algıları da sınav kaygısını etkileyebilir. Kendini yetersiz hisseden bireyler, sınavlarda kaygı düzeylerini artırabilir.
- Hazırlık ve Çalışma Stratejileri
- Yetersiz Hazırlık: Sınavlara yeterince hazırlanmamak veya etkili çalışma stratejileri kullanmamak, kaygıyı artırabilir. Öğrenciler, hazırlık eksiklikleri nedeniyle sınav sırasında kendilerini güvensiz hissedebilirler.
- Çalışma Alışkanlıkları: Verimsiz çalışma alışkanlıkları veya sınav öncesi son dakika çalışmaları, kaygıyı artırabilir. Etkili bir hazırlık süreci, kaygıyı azaltabilir.
- Sınavın İçeriği ve Formatı
- Zorunlu Konular ve İçerik: Sınavın içeriği veya konuları hakkında belirsizlikler veya zorluklar, öğrencilerin kaygı seviyelerini artırabilir. Karmaşık veya kapsamlı konular, endişeyi tetikleyebilir.
- Sınav Formatı: Sınavın yapısı (çoktan seçmeli, açık uçlu, uygulamalı vb.) da kaygıyı etkileyebilir. Öğrenciler, sınav formatı hakkında belirsizlik veya endişe taşıyabilirler.
- Kişisel ve Psikolojik Faktörler
- Duygusal Durumlar: Genel duygusal durumlar, sınav kaygısını etkileyebilir. Depresyon, anksiyete ve diğer psikolojik durumlar, sınav kaygısını artırabilir.
- Özsaygı ve Güven: Kişinin özsaygısı ve kendine olan güveni, sınav kaygısını etkileyebilir. Kendine güvenmeyen bireyler, sınavlarda daha fazla kaygı yaşayabilirler.
Risk Faktörleri
- Aile ve Sosyal Çevre
- Aile Baskısı: Aile üyelerinin yüksek başarı beklentileri veya baskıları, sınav kaygısını artırabilir. Aile destek eksikliği veya yüksek beklentiler, öğrencilerde kaygı seviyelerini yükseltebilir.
- Arkadaş Baskısı: Sosyal çevredeki rekabet veya başkalarının başarılarıyla karşılaştırma, öğrencilerin kaygılarını artırabilir. Arkadaş baskısı, öğrenciler üzerinde ek bir stres kaynağı olabilir.
- Akademik Yük ve Zaman Yönetimi
- Yoğun Akademik Yük: Yoğun ders programları ve ek aktiviteler, öğrencilerin sınavlara yeterince hazırlanmasını zorlaştırabilir ve kaygıyı artırabilir.
- Zaman Yönetimi Sorunları: Zaman yönetimi konusunda yaşanan zorluklar, öğrencilerin sınav öncesi hazırlıklarını etkileyebilir ve kaygıyı artırabilir.
- Kişilik Özellikleri
- Düşük Özsaygı: Düşük özsaygı seviyeleri, bireylerin sınav performanslarına olan güvenlerini etkileyebilir ve kaygıyı artırabilir.
- Anksiyete Eğilimleri: Doğal olarak daha kaygılı bireyler, sınavlarda da daha fazla kaygı yaşayabilirler. Anksiyete eğilimleri, sınav kaygısını etkileyen bir risk faktörü olabilir.
- Çevresel ve Fiziksel Faktörler
- Fiziksel Sağlık: Fiziksel sağlık sorunları veya yetersiz uyku, öğrencilerin sınav kaygısını artırabilir. Fiziksel yetersizlikler, sınav performansını ve kaygıyı etkileyebilir.
- Çevresel Faktörler: Sınav ortamının rahat ve uygun olmaması, öğrencilerin kaygı seviyelerini artırabilir. Gürültü, kalabalık veya rahatsız edici koşullar kaygıyı etkileyebilir.
Sınav kaygısının nedenlerini ve risk faktörlerini anlamak, bu durumu yönetmek ve azaltmak için etkili stratejilerin geliştirilmesine yardımcı olabilir. Kaygıyı azaltmak için stratejiler arasında zaman yönetimi, etkili çalışma teknikleri, gevşeme ve nefes alma egzersizleri, ve profesyonel destek yer alabilir.
Kaygı Nedir?
Kaygı zihnimizin gerçek bir olay ya da olası bir tehdit ve tehlike karşısında hissettiği bir duygudur. Bu duygu evrimsel süreçte bizim yaşamımızın devamlılığına katkıda bulunduğu için aslında faydalı da bir duygudur. Ancak kaygının kişinin işlevselliğini bozduğu durumlarda bir sorun olduğunu görüyoruz. Sınav kaygısının da kişinin ders çalışmasını, odaklanmasını, sınav performansını olumsuz etkilediği durumlar bunlara örnek olarak verilebilir.
Bir sınava çalışılan süreç uzadıkça ve bu süreç kaygılı bir şekilde geçiyorsa sempatik sinir sistemimiz aşırı derecede çalışır. Bu fazla çalışma sonucunda derin nefesler almamız gerektiğini hissederiz ve kalp atışımız hızlanır. Sınava hazırlanmaya başladığımızdan itibaren sınav kaygısı yaşıyorsak bir süre sonra fiziksel bazı belirtiler göstermeye başlarız. Omuz ve sırt bölgesinde ağrılar, baş ağrıları, geceleri uykuya dalmada zorluklar ve kilo alma/verme gibi bazı belirtiler gözlemleyebiliriz.
Kaygının Sınavımıza Etkileri Nelerdir?
Sınav kaygısının neden olduğu olumsuz düşünceler sınava hazırlanma sürecimizi ve sınav sırasındaki performansımızı da olumsuz etkileyebiliyor böylece sahip olduğumuz potansiyeli kullanamayabiliyoruz. Sınav kaygısı, sınav sırasında bildiklerimizin aklımıza gelmemesi veya bu düşüncelere kapılıp süreyi kontrol edemememiz gibi örneklerle açıklanabilir. Bu da bahsettiğimiz gibi aslında yapabileceğimiz şeyleri de yapamamamıza neden olup sınav sonucumuzu olumsuz etkileyebiliyor. Ancak tüm bunların bizim düşüncelerimiz olduğunu bilmek ve fark ettiğimizde yapabileceğimiz şeyleri öğrenmek bizi böyle zamanlarda çaresiz hissetmekten kurtarabilir.
Sınav Kaygısıyla Nasıl Baş Ederim?
Gireceğimiz bir sınavla ilgili kaygılandığımızı hissettiğimizde uygulayabileceğimiz bazı
adımlar şunlardır;
- Bedenimizdeki kaygıyı azaltmak için 30 dakika yürüyüş yapmak, dans
etmek gibi fiziksel egzersizleri kullanmak zihnimize “sorun yok” mesajı vererek
kaygımızın azalmasına yardımcı olabilir. - Kaygı dediğimiz şey aslında bizim olumsuz düşüncelerimizin bir
sonucudur eğer bu düşünceleri daha olumlu ve gerçekçi düşünceler bulup onlarla
değiştirebilirsek kaygımızın azaldığını görebiliriz. - Aslında birçok başka konuda da kullanabileceğimiz şey ise sınav
konusunda bizi daha çok kaygılandırabilecek kişilerden ve ya ortamlardan
uzaklaşmaktır. Örneğin; sınavların ne kadar gereksiz olduğunu söyleyen ve sistemi
eleştiren bir insanla konuşmak benim bu sınava girerek gerçekleştirmek istediğim
hedefime bir katkı sağlamayacaktır aksine beni olumsuz etkileyecektir. - Diğer bir adım ise her zaman her yerde kullanabileceğimiz kısa süreli
nefes ve gevşeme egzersizlerini öğrenmek ve ihtiyacımız olduğunda kullanmaktır.
Bu adımlara eklenebilecek çok daha fazla şey olabilir önemli olan size iyi gelen
yöntemi bulabilmeniz ve ihtiyacınız olduğunda kullanabilmenizdir. Bu gibi yöntemleri
deniyor ancak hala kaygılı hissetmeye devam ediyorsanız bir uzmandan yardım alabilirsiniz.
Blog Yazarı
Merve Kartal